Mindfulness es la versión occidental de las técnicas de meditación oriental que se ha convertido en uno de los elementos fundamentales de la “tercera generación” de las terapias cognitivas.
El mindfulness se centra en aprender a monitorear las continuas sensaciones y pensamientos más de cerca, tanto en la meditación como con ejercicios de yoga. Puede entenderse como atención y conciencia plena, como presencia atenta y reflexiva a lo que sucede en el momento actual. Pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo, procurando no interferir ni valorar lo que se siente o se percibe en cada momento. Como procedimiento terapéutico busca, ante todo, que los aspectos emocionales y cualesquiera otros procesos de carácter no verbal, sean aceptados y vividos en su propia condición, sin ser evitados o intentar controlarlos. El control sobre sucesos incontrolables, sujetos a procesamiento automático, requiere de la mera experimentación y exposición natural con la menor interferencia posible.
En esencia, el mindfulness es considerado como un fin en sí mismo, supondría una forma de vivir, practicando en nuestras actividades habituales el ser conscientes de lo que estamos haciendo, como dice Hanh (2007), “mientras lavas los platos debes lavarlos simplemente, lo cual significa que mientras lo haces eres totalmente consciente de ello [...] En esos momentos estoy siendo totalmente yo mismo, siguiendo mi respiración, siendo consciente de mi presencia, pensamientos y acciones”. Consiguiendo de esa manera un estado de “plena atención” que impide que nuestra mente divague, de un lado a otro, dejándose llevar por la multitud de pensamientos que la asaltan constantemente.
Practicar mindfulness nos permitirá, entre otras cosas, llegar a aceptar las cosas como son, Kabat-Zinn (2007) nos aclara que “la aceptación no tiene nada que ver con la resignación. La aceptación de las cosas tal como son, muy al contrario, requiere una fortaleza y una motivación extraordinarias -especialmente en el caso de que no nos gusten- y una disposición a trabajar sabia y eficazmente como mejor podamos con las circunstancias en las que nos encontremos y con los recursos, tanto internos como externos, de que dispongamos para mitigar, curar, reorientar y cambiar las cosas que podamos cambiar”.
Si bien hay que tener en cuenta que “la meditación no debe ser considerada como un tratamiento psicológico o psicoterapia en sí” (Vallejo, 2007), aunque sí puede formar parte de un tratamiento psicológico contribuyendo a mejorar su efectividad.
PRÁCTICA DIARIA
- Respiración consciente
Inspirar conscientemente es saber que el aire está entrando en tu cuerpo y espirar conscientemente es saber que tu cuerpo está renovando el aire. De este modo estás en contacto con el aire y con tu cuerpo y porque tu mente está atenta a todo ello, tú también estás en contacto con tu mente, simplemente de este modo. Se necesita una sola respiración consciente para volver a tomar contacto contigo mismo y todo lo que te rodea, y tres respiraciones conscientes para mantener ese contacto.
- Volver a casa
La campana, el teléfono y el carrillon del reloj, son todos sonidos maravillosos para ayudarte en la práctica. Cuando los escuchas puedes para lo que estés haciendo y al mismo tiempo, puedes para de hablar e incluso dejar de pensar. Simplemente vuelves a tu hogar, que es el momento presente. Disfrutar de tres respiraciones es el mejor modo de escuchar estos maravillosos sonidos. Puedes sonreír también, tu práctica no es tan solemne.
- Caminar
Cuando no te encuentras de pie, sentado o echado, estas yendo ¿Pero hacía dónde vas?. Ya has llegado. Con cada paso puedes llegar al momento presente, puedes caminar en la tierra pura o el reino de Dios. Cuando camines de un extremo de la habitación a otro edificio, sé consciente del contacto de tu pie con la tierra y sé consciente del contacto del aire que entra en tu cuerpo. Puede ser de utilidad descubrir cuántos pasos puedes dar con comodidad en cada inspiración y cuántos en cada expiración. Cuando inspiras puedes decir “dentro”, cuando expiras puedes decir “fuera”. Entonces estás practicando meditación caminando durante todo el día. Es una práctica que es posible en cada momento y de este modo tiene el poder de transformar nuestra vida cotidiana. Alguien que camina conscientemente es una campana de plena conciencia para cualquiera que lo vea.
- Practicar versos
Un modo de ayudarnos a morar en el momento presente es practicar la recitación de “ghatas” o versos de atención mental. Cuando practicamos de este modo, las “ghatas” y el resto de nuestra vida se unifican y vivimos nuestra vida en conciencia. Hay muchas “ghatas”, comienza aprendiendo uno o dos y, poco a poco, incorporando algunas mas:
Escuchar la campana:
Escucha, escucha
Ese maravilloso sonido
Me devuelve a mi verdadero ser.
Uniendo las palmas al encontrarnos con otro:
Un loto para ti
Un futuro buda.
Meditación caminando:
He llegado, estoy en casa
En el aquí y en el ahora
Me siento sólido, soy libre
Morando en la dimensión ultima.
- Comer en Plena Consciencia
Somos muy afortunados por tener comida e incluso más afortunados de comer con una comunidad de practicantes como parte de nuestra practica. Comer en plena conciencia es un gran beneficio espiritual y un gran beneficio para nuestra salud física. La lluvia, el sol y la tierra verde se encuentran presentes en cada bocado de tu comida. Mastícalo bien y come con todo tu ser, sé consciente de lo que estas masticando y no permitas que tu mente se ocupe de nada más. Toma tu tiempo para disfrutar de tu comida y de tu comunidad. Mastica cada bocado al menos treinta veces, de este modo la saliva tiene la oportunidad de ayudar en el proceso digestivo. Tu atención consciente constante es un modo de mostrar gratitud por los alimentos y por tus hermanos y hermanas que están comiendo contigo y apoyándote en la práctica de la plena conciencia. Podéis miraros unos a otros, de vez en cuando, con compasión y sonreír. Esperaremos a que toda la comunidad se haya servido antes de que la campana sea invitada tres veces para comenzar a comer. Comemos los primeros 20 minutos en silencio. Después de un toque de campana podemos hablar o levantarnos a tomar mas alimento.
- Meditación sentados
La meditación sentada no es para lograr algo, sino para ser tú mismo y sonreír. Si tu postura al sentarte es incomoda o incorrecta, por favor, solicita ayuda. No tengas miedo de cambiar tu posición conscientemente y en silencio mientras estás meditando, si notas que la incomodidad de tu postura interrumpe tu meditación. Después de una sentada, habrá meditación caminando en la sala. Cada inspiración deberá ir acompañada de un paso con tu pierna izquierda y cada expiración deberá acompañarse de un paso de tu pierna derecha. Cuando vuelvas a tu cojín y permanezcas de pie junto a él, continúa disfrutando de tu respiración, de este modo el sentarse, el levantarse y el caminar son un solo acto de plena conciencia. Thich Nhat Hanh